Сергей Сичкар

Сергей Сичкар

Блог о бизнесе, идеях и результатах. Пишу для предпринимателей и руководителей только о том, что проверил на собственном опыте.

Как не надо внедрять полезные привычки

Три года назад до меня дошло, что почти вся жизнь проходит на автомате. Каждый день состоит из привычных действий, о которых я даже не задумываюсь: тупить в соцсетях в неподходящий момент, есть всё подряд, когда надо что-то обдумывать. И эти привычки составляют мою жизнь, делают меня таким, какой я есть. Естественно, я решил, что пора заводить хорошие привычки.

Добиваться целей с помощью привычек

Заводить хорошие привычки меня подтолкнула книга «Цельная жизнь». Если сократить её до одного предложения, то смысл такой: «Хочешь добиться цели — придумай, как разбить её на привычки и внедряй их».

Вроде всё просто:

Цель Привычки
Выучить английский до Upper Intermediate Заниматься в Дуолинго 15 минут в день, смотреть фильмы на английском, три раза в неделю заниматься с преподавателем
Читать 1 книгу в неделю Читать 10 страниц в день, ставить задачи по советам из книги, читать только рекомендованные книги
Похудеть до 80 кг Не есть мучного и сладкого, бегать по утрам 40 минут, заказывать только одну порцию еды в ресторане, недокладывать еду в тарелку

Я составил список полезных привычек и перевел их в действия. Получился список на день примерно из десяти пунктов. Проснулся, выпил стакан воды, почитал книгу, сделал отжимания, пошел на пробежку, позавтракал овсяной кашей — и это только утро.

Энтузиазма и силы воли хватило на две недели. Потом появилась тысяча и одна причина, чтобы не заниматься: на улице дождь, какая тут пробежка, или толком не проснулся, какие тут книги с зарядкой. Я пробовал отслеживать привычки в Гугл-документе, но и это не помогло.

К четвёртой неделе почти не осталось выполненных привычек

Начинать привычку с минимального действия

Когда я прочёл книгу «MINI-привычки — MAXI-результаты», я понял, что пытаться делать всё хорошо не получится. Совет в книге простой: «Не старайся делать сразу много, начни с минимального действия».

Привычка Минимальное действие
Заниматься в Дуолинго по 15 минут в день Установить Дуолинго и открыть на минутку
Читать 10 страниц в день Взять книгу со стола и прочитать одну страницу
Бегать по утрам 40 минут Выйти утром погулять на 15 минут

К сожалению, из этого тоже ничего не вышло:-)

Внедрять новые привычки взамен старых

Потом я понял, что не получится внедрять хорошие привычки и жить по старому. Если я хочу вставать в 6:00 каждый день, то надо перестать ложиться после 00:00. Перед тем, как внедрять полезные привычки, надо найти вредные и подумать, как их заменить.

Формируем новую привычку Убираем старую
Заниматься в Дуолинго по 15 минут в день Перестать ложиться спать с телефоном, чтобы проверить почту по утрам
Читать 10 страниц в день Не открывать соцсети до 12:00
Бегать по утрам 40 минут Начать ложиться спать до 23:00

Это мне тоже не очень помогло.

Внедрять не больше одной привычки за раз

Сложить всё в единую систему мне помогла книга «Не рычите на собаку». В ней дрессировщица, которая обучала любых животных от дельфинов до хомячков, рассказывает, что методы дрессировки работают и на людях.

В книге написано, что внедрять несколько привычек за раз — провальное решение. Лучше внедрять только одну привычку, или даже её часть. Это показано на примере с гольфом: при тренировке удара надо сначала тренировать дальность удара, а потом точность. Тренировать всё вместе не получается.

Привычка План
Заниматься в Дуолинго по 15 минут в день Делать минимум 7 дней
Читать 10 страниц в день Подождать хотя бы 7 дней
Бегать по утрам 40 минут Точно ждать

Если у вас прокаченная обезьянка, то внедряйте сразу до 3-х привычек, все что больше, опасно для силы воли.

Стало получаться лучше, но не хватало мотивации.

Продумать самоподкрепление

Ещё книга «Не рычита на собаку» помогла понять, почему мне не хватало запала внедрять привычки до конца. Я хвалил себя за успехи, ставил звёздочки и придумывал призы. Это — ожидаемые подкрепления. Их надолго не хватает, потому что с самим собой легко договориться. Что-то не вышло: «Ну ничего, всё равно поставлю звёздочку, я же старался».

Сейчас я отмечаю привычки в приложении Loop — Habit Tracker

Другое дело, когда я получаю неожиданное подкрепление со стороны. Что приятнее: смотреть самому на весы или услышать от другого человека, что я похудел? А ещё другого человека не обманешь: он со стороны видит, как идёт процесс.

Ожидаемое подкрепление Неожиданное подкрепление
Подучить английский и поехать в круиз Пообщаться с интересным человеком на конференции
За прочитанные книги купить что-то себе, может даже книгу Добавить очков на крупную покупку
Похудеть и купить новую одежду в Массимо Дутти «Пошли сегодня раньше спать» 😉

Мой сын безумно радовался, когда получил неожиданную звёздочку за английский

Как внедрить новую привычку

1. Разобрать цель на привычки

Записать цель.

Разбить цель на несколько привычек.

Выбрать одну привычку и начать с неё.

2. Выбрать привычки для замены

Записать все свои привычки и выделить те, что уводят в сторону от цели.

Выбрать из них привычку для замены.

Расписать её до элементарных действий, понять, что ей способствует.

Придумать, как обойти привычку.

3. Начать с малого действия

Выделить элементарное действие для внедрения новой привычки.

Понять, как совместить её внедрение с заменой старой привычки.

Подумать, что может помешать и как это обойти.

4. Предусмотреть ожидаемые и неожиданные подкрепления

Отмечать результат.

Договориться о контроле со стороны и неожиданных подкреплениях.

Не обращайте внимание на срок внедрения привычки. С самого начала настроиться: «Теперь я буду делать это всегда».

comments powered by HyperComments